Čak i pet minuta dnevno će donijeti neke prednosti
Životni stil. Nekoliko populacijskih studija pokazalo je da neki aspekti individualnog životnog stila mogu biti odgovorni za oko 20% razlika u kognitivnim rezervama. To uključuje:
- Kognitivna i socijalna aktivnost. Opća dobrobit pojedinca ovisi o bogatom i poticajnom socijalnom okruženju i kognitivnim aktivnostima. Obje su povezane s visokim kognitivnim rezervama. Društvene aktivnosti uključuju viđanje s prijateljima i obitelji, sudjelovanje u zajednici ili društvenim grupama i održavanje odnosa sa susjedima, kolegama i drugim grupama. Kognitivne aktivnosti koje se izvode sami ili u grupi mogu biti slušanje radija, podcasta ili glazbe, čitanje novina, časopisa ili knjige, igranje društvenih igara ili drugih igara kao što su karte ili šah, ili rješavanje križaljki i zagonetki. Rutina i često bavljenje ovim aktivnostima pozitivno utječe na raspoloženje i kognitivnu rezervu.
- Tjelesna aktivnost. Različite razine tjelesne aktivnosti doprinose zdravom kognitivnom funkcioniranju. Obično se procjenjuje na temelju razine i učestalosti, primjerice jednom godišnje ili rjeđe, nekoliko puta godišnje, nekoliko puta mjesečno, nekoliko puta tjedno, svaki dan ili gotovo svaki dan. Veća učestalost i razina aktivnosti povezani su s boljim održavanjem kognitivnih funkcija.
– Blaga tjelesna aktivnost je lagani rad u vrtu, kućanski poslovi i neki lakši kućni popravci.
– Umjerena tjelesna aktivnost je košnja travnjaka, čišćenje automobila, šetnje umjerenim tempom, ples, vježbe na podu ili istezanja te teški kućanski poslovi.
– Snažna tjelesna aktivnost je vježba poput trčanja, plivanja, vožnje bicikla, aerobika, tenisa i napornog rada u vrtu.
- Zdrava dijeta. Česta konzumacija zdrave hrane bogate hranjivim tvarima poput svježeg voća, povrća, ribe i cjelovitog/smeđeg kruha korisna je za održavanje fizičkog i kognitivnog zdravlja. Preporuča se izbjegavanje slatke i masne hrane. Međutim, važno je napomenuti da su studije o prehrani i kognitivnoj rezervi dale donekle kontroverzne nalaze i trebale bi se više fokusirati na individualnu razinu.
Nova studija sa Sveučilišta u Michiganu pokazuje da je snaga stiska povezana s biološkom dobi. Biološka dob predstavlja stvarni proces starenja tijela, što predstavlja veći rizik od bolesti i rane smrti kod osoba iste kronološke dobi.
Ključni zaključci:
- Nova UM studija pokazuje da snaga stiska može predvidjeti rizik od kronične bolesti ili rane smrti.
- Snaga stiska može pokazati postojeću slabost mišića i povezana je s ubrzanom biološkom starošću.
- Povećanje snage stiska uz jačanje mišića može usporiti ili zaustaviti bolest ili ranu smrt.
- Postoje dokazane zdravstvene dobrobiti redovitih vježbi za jačanje mišića (bilo koje vježbe koje koriste otpor, vašu tjelesnu težinu ili dizanje utega).
- Svaka vježba je bolja od nikakve. Čak i pet minuta dnevno će donijeti neke prednosti.
Osoba bi mogla imati kronološki 65 godina, ali biološki 55 ako je dobrog zdravlja ili 75 ovisno o tome koliko štete je napravila bolest, način života (poput pušenja ili prehrane) ili druge bolesti koje mogu ubrzati starenje.
Je li slabost novo pušenje?
U članku za Newswise, Mark Peterson, Ph.D., MS, glavni autor studije Sveučilišta u Michiganu (UM) , kaže: “Ovo (rezultat studije) sugerira da ako održavate snagu mišića tijekom cijelog života, možete moći zaštititi od mnogih uobičajenih bolesti povezanih sa starenjem. Znamo da pušenje, na primjer, može biti snažan pokazatelj bolesti i smrtnosti, ali sada znamo da bi slabost mišića mogla biti novo pušenje.”
Pušenje duhana jedna je od najgorih stvari koje osoba može učiniti svom zdravlju. Prema CDC-u, “pušenje šteti gotovo svakom organu u tijelu”. Više od 16 milijuna Amerikanaca živi s bolešću uzrokovanom pušenjem. Osim toga, pušenje predviđa bolest i smrtnost za pušača.
Kad netko neko otkriće naziva novim pušenjem, to znači da otkriće može predvidjeti bolest i smrtnost (smrt). Dr. Peterson poziva se na ideju da slaba snaga stiska može predvidjeti rizik od kronične bolesti ili rane smrti. Stoga povećanje snage stiska može usporiti ili zaustaviti bolest ili ranu smrt.
Autori ističu da je potrebno više istraživanja biološkog starenja, a rezultate ove studije potrebno je reproducirati. Međutim, rezultati su obećavajući, a buduća upotreba ovih informacija za poboljšanje zdravlja je uzbudljiva.
Dr. Peterson također navodi: “Znali smo da je mišićna snaga prediktor dugovječnosti i da je slabost moćan pokazatelj bolesti i smrtnosti, ali po prvi put smo pronašli snažne dokaze biološke veze između slabosti mišića. i stvarno ubrzanje u biološkoj dobi.”
Biološka dob i snaga stiska
Biološka dob predstavlja stvarni proces starenja tijela, što predstavlja veći rizik od bolesti i rane smrti kod osoba iste kronološke dobi. Nova UM studija pokazuje da snaga stiska može pokazati postojeću mišićnu slabost i povezana je s ubrzanom biološkom starošću (starenje brže od kronološke dobi).
Ova studija po prvi put predstavlja dokaze koji dokazuju da poboljšanje snage stiska može smanjiti biološko starenje.
U budućnosti bi mogli postojati testovi probira koji mjere snagu stiska i biološku dob. Ovaj bi probir mogao provjeriti buduće rizike od kronične bolesti i funkcionalnog pada. Funkcionalno opadanje je ” smanjenje sposobnosti obavljanja svakodnevnih životnih aktivnosti samozbrinjavanja…zbog smanjenja tjelesnog ili kognitivnog funkcioniranja.” Na temelju rezultata pregleda, možda ćete moći odgoditi ili spriječiti ubrzano biološko starenje povećanjem aktivnosti i poboljšanjem snage.
Ne čekaj. Već danas možete početi poboljšavati svoju snagu.
Kako poboljšati snagu za bolje zdravlje
Studija UM pridodaje zbirci dokaza o snazi mišića i zdravstvenim ishodima. Pregled 16 studija koje je u veljači 2022. objavio British Journal of Sports Medicine dokazuje povezanost između aktivnosti jačanja mišića i 10-17% smanjenog rizika od raka, bolesti srca i smrti .
Najveće smanjenje rizika postignuto je pri 30-60 min/tjedan aktivnosti za jačanje mišića.
Svaka vježba koja koristi otpor, vašu tjelesnu težinu ili dizanje utega smatra se vježbom za jačanje mišića.
CDC preporučuje ove aktivnosti koje povećavaju snagu mišića:
- Dizanje utega.
- Rad s otpornim trakama.
- Izvođenje vježbi koje koriste vašu tjelesnu težinu kao otpor (poput sklekova ili trbušnjaka).
- Teško vrtlarstvo (poput kopanja i lopatanja).
- Neke vrste joge.
Provjerite kod svog liječnika ako ste tek počeli vježbati za preporuke o tome što je sigurno za vas.
Prema statističkim podacima u SAD-u za odrasle starije od 18 godina, samo 23,2% ima preporučenu tjelesnu aktivnost i za aerobnu aktivnost i za aktivnost jačanja mišića.
Svaka vježba je bolja od nikakve. Čak i pet minuta dnevno će donijeti neke prednosti.
Znanstvenici su identificirali niz staničnih i molekularnih promjena koje se nakupljaju tijekom vremena i za koje se smatra da igraju glavnu ulogu u procesu starenja. Ove promjene, poznate kao “znakovi starenja”, prvi put su skovane 2013. godine i postavljene su kako bi pružile okvir za razumijevanje složenih mehanizama koji doprinose starenju i bolestima povezanim sa starenjem. Znanost je, međutim, nastavila otkrivati više.
Ključni zaključci:
- Devet znakova starenja prvi je put identificirano 2013.
- Znanstvenici su uključili tri dodatna biološka procesa na popis obilježja starenja.
- Svako obilježje može neovisno ubrzati brzinu starenja, ali mnogi su povezani kroz niz mehanizama.
Desetljeće se smatralo da postoji devet obilježja starenja. Međutim, znanstvenici su ove godine taj popis proširili i dodali još tri faktora koji mogu ubrzati starenje.
Iako svaki od ovih znakova samostalno utječe na starenje, oni se međusobno ne isključuju i često se mogu preklapati. Ništa u ljudskom tijelu ne funkcionira izolirano, već je to složen i međusobno povezan skup mehanizama za koje je utvrđeno da doprinose procesu starenja.
12 zaštitnih znakova starenja
Prvi korak prema pronalaženju načina za usporavanje starenja je definiranje čimbenika koji doprinose njegovom procesu. Poznavanje načina na koji određeni mehanizmi na staničnoj razini utječu na to koliko brzo starimo pomoći će u razvoju načina za borbu protiv toga i, kao rezultat toga, stariti gracioznije.
Od genomske nestabilnosti i skraćivanja telomera do iscrpljenosti matičnih stanica, ovih 12 obilježja pružaju putokaz procesa starenja, bacajući svjetlo na to kako se naša tijela mijenjaju tijekom godina.
1. Genomska nestabilnost
Genomska nestabilnost odnosi se na nakupljanje genetskih oštećenja ili promjena u DNK koje se događaju tijekom vremena. I vanjski i unutarnji čimbenici mogu utjecati na razinu oštećenja DNK do kojeg dolazi. Endogeni primjeri su pogreške replikacije DNA i oksidativni stres, dok je izloženost zračenju ili toksinima egzogena.
Kada vaše stanice stare, njihova sposobnost popravljanja oštećenja DNK također se može pogoršati, što može dodatno uzrokovati nestabilnost DNK koja dovodi do mutacija i drugih promjena u sekvenci DNK.
Prema Nacionalnom institutu za rak, mnoge vrste raka rezultat su takvih nedostataka.
2. Trošenje telomera
Telomeri su male zaštitne kapice na krajevima kromosoma koje pomažu u održavanju stabilnosti i integriteta vaših gena. Međutim, svaki put kad se stanica podijeli, njezine telomere postaju kraće zbog nepotpune replikacije sekvence telomera tijekom sinteze DNA. Što su kraći, to je manja zaštita za kromosome, što će na kraju rezultirati staničnim starenjem ili programiranom staničnom smrću (više o tome u nastavku).
Utvrđeno je da skraćivanje telomera ubrzava starenje zbog ograničavanja sposobnosti stanica da se dijele i obnavljaju oštećena tkiva . Osim toga, trošenje telomera povezano je s kroničnom upalom. Prema studiji u Nature Cell Biology, “starije koje stare izlučuju složeni skup proupalnih citokina, poznatih kao sekretorni fenotip povezan sa starenjem (SASP).